تغذیه بدنسازی نقش مهمی در کمک به ورزشکاران در دستیابی به اهداف تناسب اندام ایفا می کند. در این مقاله به برخی از رایج ترین سوالات مرتبط با رژیم های بدنسازی پاسخ خواهیم داد، از جمله اینکه چه چیزی می توانید بخورید، چه مقدار پروتئین نیاز دارید و اهمیت وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین. همچنین مفاهیم «دوره حجم» و «دوره برش» را توضیح خواهیم داد تا بتوانید در مورد عادات غذایی خود تصمیمات آگاهانه بگیرید.
در رژیم بدنسازی چه چیزی می توانید بخورید؟
رژیم بدنسازی معمولاً شامل یک رژیم غذایی پر پروتئین، کم کربوهیدرات و چربی متوسط است. تمرکز اصلی بر مصرف پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم است که از رشد و ریکاوری عضلات حمایت می کنند. در اینجا چند نمونه از غذاهایی که می توانند در رژیم بدنسازی گنجانده شوند آورده شده است:
منابع پروتئینی:

گوشت بدون چربی (سینه مرغ، سینه بوقلمون، ماهی)
سفیده تخم مرغ
ماست یونانی
پنیر کوتاژ
پودر پروتئین (آب پنیر، کازئین، گزینه های گیاهی)
کربوهیدرات های پیچیده:
برنج قهوه ای
کوینو
جو دوسر
سیب زمینی های شیرین
میوه ها (توت ها، مرکبات، سیب)
چربی های متوسط:
آووکادوها
آجیل (بادام، گردو، گردو)
دانه ها (چیا، دانه کتان، دانه شاهدانه)
وعده های غذایی قبل از تمرین:
هدف از یک وعده غذایی قبل از تمرین، تامین انرژی و مواد مغذی است که می تواند به بهبود عملکرد در طول ورزش کمک کند. برخی از گزینه های محبوب عبارتند از:
موز یا سایر میوه های به راحتی هضم برای انرژی سریع
نان سبوس دار یا جو با کره بادام زمینی یا کره بادام برای انرژی پایدار
بوقلمون یا سینه مرغ با برنج قهوه ای یا کینوآ برای ترکیبی متعادل از پروتئین و کربوهیدرات
وعده های غذایی بعد از تمرین:
پس از تمرین، ضروری است که بدن خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی که باعث ریکاوری و رشد عضلانی می شوند، سوخت رسانی کنید. در اینجا چند پیشنهاد برای وعده های غذایی بعد از تمرین وجود دارد:
شیک پروتئین وی با شیر یا آب مخلوط شده است
شیک پروتئین کازئین مخلوط با شیر یا آب
شیر شکلات با پروتئین آب پنیر برای محتوای پروتئین اضافی اضافه شده است
بوقلمون یا سینه مرغ با سیب زمینی شیرین یا برنج قهوه ای برای یک وعده غذایی متعادل
دوره حجم در مقابل دوره برش:
در بدنسازی دو دوره متمایز وجود دارد: دوره حجم و دوره کات. درک این مراحل می تواند به شما در تنظیم رژیم غذایی خود کمک کند.
دوره حجم:
در طول دوره حجم، هدف اصلی ساخت توده عضلانی با افزایش کالری دریافتی و دفعات تمرین است. این مرحله معمولاً چند هفته طول می کشد و پس از آن یک دوره استراحت ادامه می یابد.
دوره برش:
هنگام ورود به دوره برش، تمرکز از عضله سازی به از دست دادن چربی بدن با حفظ توده عضلانی تغییر می کند. برای رسیدن به این هدف، کالری دریافتی کاهش می یابد و جلسات کاردیو بیشتر می شود.
نتیجه:
در نتیجه، یک رژیم غذایی موفق بدنسازی نیاز به برنامه ریزی دقیق و توجه به جزئیات دارد. با درک آنچه می توانید بخورید، چه مقدار پروتئین نیاز دارید و اهمیت وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین، می توانید نتایج خود را بهینه کنید و به اهداف تناسب اندام خود برسید. علاوه بر این، آگاهی از تفاوت بین دوره حجم و دوره کاهش می تواند به شما کمک کند رژیم غذایی خود را مطابق با نیازهای خاص خود در هر زمان معین تنظیم کنید. به یاد داشته باشید، ثبات و صبر هنگام دنبال کردن یک سبک زندگی بدنسازی کلیدی است.

منبع مطلب مجله پزشکی سلامتی زندگی سبز می باشد.

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای ورزشکاران است زیرا نقش حیاتی در رشد، ترمیم و ریکاوری عضلات دارد. مصرف پروتئین کافی می تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد، خطرات آسیب دیدگی را کاهش دهد و سلامت کلی را ارتقا دهد. در این مقاله میزان پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران، نحوه محاسبه آن و انواع مختلف پروتئین مورد بحث قرار خواهد گرفت.

چه مقدار پروتئین برای ورزشکاران مورد نیاز است؟
میزان توصیه شده روزانه پروتئین بسته به عواملی مانند سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت متفاوت است. برای ورزشکاران، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، مصرف 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (گرم/کیلوگرم/وزن وزن) در روز را توصیه می کند. با این حال، این محدوده می تواند بر اساس نیازها و اهداف فردی متفاوت باشد. ورزشکاران استقامتی ممکن است نسبت به ورزشکاران قدرتی به پروتئین کمتری نیاز داشته باشند. برای تعیین مقدار مناسب برای نیازهای خاص، بسیار مهم است که با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید.

چگونه مقدار پروتئین مورد نیاز را محاسبه کنیم؟
محاسبه پروتئین مورد نیاز شامل چندین مرحله است:

مرحله 1 - میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را تعیین کنید: BMR نشان دهنده تعداد کالری سوزانده شده در حالت استراحت است و بر اساس سن، جنسیت، وزن و قد متفاوت است. ماشین حساب های BMR آنلاین در دسترس هستند یا با یک متخصص تغذیه ثبت شده برای محاسبات شخصی مشورت می کنند.

به عنوان مثال، یک ورزشکار مرد 30 ساله با وزن 80 کیلوگرم BMR تقریباً 2400 کالری دارد.

مرحله 2 - تخمین مصرف انرژی روزانه (DEE): DEE شامل BMR به علاوه هزینه انرژی فعالیت بدنی (PAEE) است. PAEE را می توان با استفاده از معادله هریس-بندیکت محاسبه کرد:

PAEE (مردان) = 1.9 x وزن (کیلوگرم) + 2.5 x قد (سانتی متر) + 5 x سبک زندگی بی تحرک (کار میز) ضریب فعالیت = 1.2 (بی تحرک)، 1.375 (فعالیت سبک)، 1.55 (متوسط فعال)، 1.725 (بسیار فعال)، 1.9 (بسیار فعال)

با استفاده از همین مثال، فرض کنید سطح فعالیت روزانه او نسبتاً فعال است (ضریب فعالیت = 1.55)، PAEP او این خواهد بود:

PAEE (مردان) = 1.9 × 80 کیلوگرم + 2.5 × 180 سانتی متر + 5 × 1.55 = 3142.5 کیلو کالری

مرحله 3 - میزان پروتئین دریافتی را به صورت درصدی از کل انرژی دریافتی تعیین کنید: برای محاسبه مصرف پروتئین، کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) را در درصد درشت مغذی پروتئین مورد نظر ضرب کنید. به طور معمول، ورزشکاران دریافت پروتئین بین 15 تا 35 درصد TDEE خود را هدف قرار می دهند. برای مثال، بیایید از پروتئین هایی استفاده کنیم که 25% از TDEE را تشکیل می دهند:

مصرف پروتئین (گرم) = TDEE (کیلو کالری) x درصد پروتئین (%) / 4 کیلو کالری بر گرم
مصرف پروتئین (گرم) = 3342.5 کیلو کالری x 25٪ / 4 کیلو کالری در گرم ≈ 168 گرم

اکنون مقدار تقریبی پروتئین مورد نیاز روزانه را بر حسب گرم تعیین کرده اید. بیایید آن را عملی کنیم!

چگونه پروتئین مورد نیاز را بر اساس درصد کل کالری محاسبه کنیم؟
از طرف دیگر، می توانید میزان پروتئین مصرفی را بر اساس درصد کل کالری مصرف شده در روز محاسبه کنید. مجدداً، درصد درشت مغذی پروتئین پیشنهادی برای ورزشهای ورزشی از 15 تا 35 درصد متغیر است. کل انرژی مصرفی روزانه خود را در درصد پروتئین انتخابی ضرب کنید، سپس بر چهار کالری در گرم پروتئین تقسیم کنید تا به محاسبه نهایی برسید:

مصرف پروتئین (گرم) = TDEE (کیلو کالری) x درصد پروتئین (%) / 4 کیلو کالری بر گرم
آیا بین منابع پروتئین گیاهی و حیوانی برای ورزشکاران تفاوتی وجود دارد؟ اگرچه هم پروتئین گیاهی (مانند حبوبات، آجیل و دانه ها) و هم پروتئین حیوانی (مانند گوشت بدون چربی ماهی، تخم مرغ لبنیات) آمینواسیدهای مربوطه برای حمایت از ساختار عضلانی، عملکرد و بازیابی، جذب ماهیچه ها به طور قابل توجهی متفاوت است. 

منبع مطلب مجله پزشکی سلامتی زندگی سبز می باشد.

وزن بدن به مجموع جرم یا وزنی اطلاق می شود که توسط بدن فرد حمل می شود. معمولاً بر حسب کیلوگرم (کیلوگرم) یا پوند (پوند) اندازه گیری می شود. وزن بدن می تواند بر اساس عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، توده عضلانی و سلامت کلی متفاوت باشد.
کمبود وزن به عنوان داشتن شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 کیلوگرم بر متر مربع تعریف می شود. این بدان معناست که چربی بدن فرد کمتر از حد طبیعی قد است. علائم کمبود وزن ممکن است شامل موارد زیر باشد:
* لاغری: کاهش محسوس در بافت عضلانی و چربی.
* گرسنگی: احساس گرسنگی مداوم به دلیل سطوح پایین انرژی.
* خستگی: کمبود انرژی و ضعف.
* رنگ پریدگی پوست: کاهش تولید گلبول های قرمز خون که منجر به رنگ پریدگی در پوست می شود.
* متابولیسم کند: هضم و جذب کندتر مواد مغذی.
کمبود وزن می تواند خطر ابتلا به مشکلات مختلف سلامتی مانند:
* کمبودهای تغذیه ای: افراد کم وزن ممکن است به اندازه کافی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را از رژیم غذایی خود دریافت نکنند که منجر به کمبودهایی می شود که می تواند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند.
* افزایش حساسیت به عفونت ها: سیستم ایمنی زمانی که چربی بدن کافی باشد بهتر عمل می کند، به این معنی که افراد کم وزن بیشتر مستعد ابتلا به عفونت هستند.
* ترمیم ضعیف زخم: افراد کم وزن به دلیل کاهش سنتز پروتئین، بهبود زخم کندتری دارند.
* مسائل مربوط به سلامت روان: کمبود وزن همچنین می تواند منجر به مشکلات سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب و اختلالات خوردن شود.
اگر وزن شما کم است، مهم است که به دنبال مراقبت های پزشکی برای رد هرگونه بیماری زمینه ای باشید. هنگامی که پزشک تشخیص داد که هیچ دلیل پزشکی برای وضعیت کمبود وزن شما وجود ندارد، ممکن است اقداماتی را برای کمک به افزایش وزن شما به روشی سالم توصیه کند. برخی از نکات برای افزایش وزن سالم عبارتند از:
1. رژیم غذایی متعادل داشته باشید: روی مصرف غذاهای مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم تمرکز کنید.
2. کالری دریافتی را افزایش دهید: برای افزایش وزن باید بیشتر از آنچه می سوزانید کالری مصرف کنید. سعی کنید روزانه 300-500 کالری اضافی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
3. وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورید: به جای سه وعده غذایی بزرگ، سعی کنید شش وعده غذایی کوچکتر در طول روز بخورید تا متابولیسم خود را فعال نگه دارید و افزایش وزن را افزایش دهید.
4. ترکیب تمرینات مقاومتی: تمرینات مقاومتی، مانند وزنه برداری، می تواند به ساخت توده عضلانی و افزایش وزن کمک کند.
5. استراحت و ریکاوری کافی داشته باشید: خواب و استراحت کافی برای ترمیم و رشد ماهیچه ها بسیار مهم است. حداقل 7 تا 9 ساعت خواب در هر شب را هدف گذاری کنید و در صورت نیاز روزهای استراحت را در نظر بگیرید تا به ماهیچه های خود فرصت ریکاوری داده شود.
توجه به این نکته ضروری است که افزایش وزن سالم نیاز به زمان و صبر دارد. با تلاش خود برای تغذیه خوب، ورزش منظم و استراحت و ریکاوری کافی سازگار باشید. اگر با وجود ایجاد این تغییرات همچنان با افزایش وزن مبارزه می کنید، با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه مشورت کنید که می تواند مشاوره و پشتیبانی شخصی ارائه دهد.
در نتیجه، وزن بدن معیاری از توده یا وزن کل یک فرد است، در حالی که کمبود وزن به داشتن BMI زیر 18.5 کیلوگرم بر متر مربع اشاره دارد. علائم کمبود وزن ممکن است شامل لاغری، گرسنگی، خستگی، رنگ پریدگی پوست و متابولیسم کند باشد. کمبود وزن می تواند خطر ابتلا به مشکلات مختلف سلامتی مانند کمبودهای تغذیه ای، افزایش حساسیت به عفونت ها، بهبود ضعیف زخم ها و مشکلات سلامت روان را افزایش دهد. اگر کمبود وزن دارید، مهم است که به دنبال مراقبت های پزشکی باشید و نکاتی را برای افزایش وزن سالم دنبال کنید، مانند خوردن یک رژیم غذایی متعادل، افزایش کالری دریافتی، ترکیب تمرینات مقاومتی و استراحت و ریکاوری کافی.

منبع مطلب مجله پزشکی سلامتی زندگی سبز می باشد.

 مواد مغذی ضروری هستند که نقش حیاتی در حفظ سلامتی دارند. انواع مختلفی از ویتامین های B وجود دارد که هر کدام دارای مجموعه ای منحصر به فرد از مزایای سلامتی هستند. در این مقاله، مزایای سلامتی مختلف ویتامین‌های B، عوارض جانبی احتمالی مکمل‌های ویتامین B، دوز توصیه‌شده آن‌ها و همچنین برخی از منابع غذایی رایج را بررسی خواهیم کرد.
فواید ویتامین B برای سلامتی:
1. تولید انرژی: ویتامین های گروه B نقش مهمی در تولید انرژی دارند. آنها به تجزیه کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها به اشکال قابل استفاده کمک می کنند که بدن ما از آنها برای تولید انرژی استفاده می کند.
2. سلامت اعصاب: ویتامین های B برای حفظ سلامت اعصاب ضروری هستند. آنها به جلوگیری از آسیب عصبی و حفظ عملکرد صحیح عصبی کمک می کنند.
3. تشکیل سلول های قرمز خون: ویتامین های B، به ویژه فولات، برای تشکیل گلبول های قرمز ضروری هستند. آنها به جلوگیری از کم خونی کمک می کنند، وضعیتی که با کمبود گلبول های قرمز مشخص می شود.
4. عملکرد ایمنی: ویتامین های B نیز نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارند. آنها به تقویت سیستم ایمنی بدن و محافظت در برابر عفونت ها و بیماری ها کمک می کنند.
5. سلامت پوست: برخی از ویتامین های گروه B مانند بیوتین و اسید پانتوتنیک برای سلامت پوست مهم هستند. آنها به مرطوب نگه داشتن پوست و کاهش خطر بیماری های پوستی مانند اگزما و پسوریازیس کمک می کنند.
عوارض جانبی احتمالی مکمل های ویتامین B:
در حالی که مکمل‌های ویتامین B می‌توانند فواید سلامتی متعددی را ارائه دهند، اما در صورت مصرف بیش از حد می‌توانند عوارض جانبی خاصی ایجاد کنند. برخی از عوارض جانبی بالقوه عبارتند از تهوع، استفراغ، اسهال، گرفتگی معده و سوزش سر دل. دوزهای بالای ویتامین B6 ممکن است منجر به آسیب عصبی شود، در حالی که مصرف بیش از حد نیاسین می تواند باعث گرگرفتگی و مشکلات گوارشی شود.
دوز توصیه شده ویتامین B:
دوز توصیه شده روزانه ویتامین B بسته به سن، جنس و عوامل دیگر متفاوت است. مؤسسه ملی بهداشت (NIH) دستورالعمل های زیر را ارائه می دهد:
- بیوتین: 30 میکروگرم
- فولات: 400 میکروگرم
- نیاسین: 14 میلی گرم
- اسید پانتوتنیک: 5 میلی گرم
- پیریدوکسین (ویتامین B6): 1.3-1.7 میلی گرم
- ریبوفلاوین (ویتامین B2): 1.1-1.3 میلی گرم
- تیامین (ویتامین B1): 1.1-1.3 میلی گرم
منابع غذایی ویتامین B:
ویتامین های گروه B در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شوند. برخی از بهترین منابع غذایی ویتامین B عبارتند از:
- گوشت،مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات مانند لوبیا و عدس

- غلات کامل، از جمله برنج قهوه ای، کینوآ، جو دوسر و نان سبوس دار
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزی جات
- مغزها و دانه ها از جمله بادام، گردو و دانه چیا
- میوه ها، به ویژه مرکبات، موز و انواع توت ها
- سبزیجات، مانند کلم بروکلی، هویج و گوجه فرنگی
علاوه بر این منابع غذایی طبیعی، بسیاری از غذاهای فرآوری شده با ویتامین‌های B غنی شده‌اند و به راحتی می‌توانید نیازهای روزانه خود را از طریق یک رژیم غذایی متعادل تامین کنید. با این حال، اگر در تامین مقدار توصیه شده خود از طریق غذا به تنهایی مشکل دارید، مصرف یک مولتی ویتامین با کیفیت بالا یا مکمل ویتامین B می تواند مفید باشد.
توجه به این نکته ضروری است که در حالی که ویتامین های B برای سلامتی ضروری هستند، مصرف بیش از حد آنها می تواند عوارض جانبی مضری ایجاد کند. بنابراین، همیشه بهتر است قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید. آنها می توانند به تعیین دوز مناسب بر اساس نیازهای فردی و وضعیت سلامتی شما کمک کنند.

منبع مطلب مجله پزشکی سلامتی زندگی سبز می باشد.

میوه ها حاوی قندهای طبیعی هستند که انرژی بدن ما را تامین می کند. میزان قند موجود در یک میوه به عوامل مختلفی مانند تنوع، اندازه، رسیده بودن و حتی نحوه رشد یا نگهداری آن بستگی دارد. میوه های کم قند آنهایی هستند که به طور طبیعی در مقایسه با سایر میوه ها دارای قند طبیعی کمتری هستند. به عنوان مثال می توان به انواع توت ها مانند توت فرنگی، تمشک، زغال اخته و کیوی اشاره کرد.

از سوی دیگر، میوه های پر قند نسبت به میوه های کم قند شیرین تر و کالری بیشتری دارند. برخی از نمونه های میوه های پر قند عبارتند از: موز، انبه، آناناس، انگور و هلو. مقدار قند طبیعی در یک میوه بسته به نوع، اندازه، رسیده بودن و حتی نحوه رشد یا نگهداری آن بسیار متفاوت است.

میوه ها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات باشند زیرا ویتامین های ضروری، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی را فراهم می کنند که از سلامت کلی ما حمایت می کنند. با این حال، برخی از میوه‌ها به دلیل محتوای قند بالاتری که نسبت به سایرین دارند، ممکن است نیاز به مصرف متعادل داشته باشند. نکته کلیدی این است که میوه ها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با چربی های سالم، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل و سبزیجات مصرف کنید.

هدف رژیم های کم کربوهیدرات محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها است که در صورت مصرف بیش از حد می تواند منجر به افزایش وزن یا مشکلات سلامتی شود. میوه ها حاوی قندهای طبیعی (کربوهیدرات های طبیعی) هستند که نباید به طور کامل از رژیم کم کربوهیدرات محدود شوند، اما ممکن است بسته به نیازها و اهداف فردی محدود شوند. قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، از جمله رژیم کم کربوهیدرات، ضروری است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

ارتباط میوه و دیابت در این واقعیت نهفته است که همه میوه ها حاوی قندهای طبیعی (کربوهیدرات) هستند. با این حال، مهم است که بدانیم خوردن میوه ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، لزوماً منجر به افزایش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نمی شود. نکته کلیدی این است که میوه ها را در حد اعتدال مصرف کنید و آنها را با چربی ها یا پروتئین های سالم ترکیب کنید تا به کاهش سرعت جذب آنها در بدن کمک کنید. علاوه بر این، حفظ یک برنامه ورزشی ثابت و نظارت بر سطح قند خون نیز می تواند هنگام ترکیب میوه در رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.

در نتیجه، درک محتوای قند طبیعی در میوه‌ها و دانستن نحوه انتخاب آگاهانه در مورد مصرف آن‌ها برای حفظ سلامت و تندرستی کلی در حین پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا متعادل بسیار مهم است. اعتدال و روش‌های غذایی آگاهانه می‌تواند به افراد کمک کند تا از فواید میوه‌ها لذت ببرند بدون اینکه اثرات نامطلوبی بر سطح قند خون خود داشته باشند. همیشه توصیه می شود هنگام ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، به خصوص اگر دیابت یا سایر شرایط سلامتی دارید که ممکن است با مصرف کربوهیدرات تحت تأثیر قرار گیرند.

منبع مطلب مجله پزشکی سلامتی زندگی سبز می باشد.

آجیل و دانه ها به دلیل ارزش غذایی بالایی که دارند جزو میان وعده های سالم محسوب می شوند. آنها مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر ضروری هستند که می توانند به تقویت سلامت کلی شما کمک کنند.
آجیل و دانه ها چقدر کالری دارند؟
محتوای کالری آجیل و دانه ها بسته به نوع و اندازه سرو متفاوت است. در اینجا به برخی از انواع رایج آجیل و دانه ها اشاره شده است:
* بادام: یک اونس (28 گرم) بادام تقریباً 163 کالری دارد.
* گردو: یک اونس (28 گرم) گردو حاوی حدود 190 کالری است.
* بادام هندی: یک اونس (28 گرم) بادام هندی تقریباً 157 کالری دارد.
* اسپند: یک اونس (28 گرم) اسپند تقریباً 204 کالری دارد.
* پسته: یک اونس (28 گرم) پسته حدود 150 کالری دارد.
* تخمه کدو تنبل: یک اونس (28 گرم) دانه کدو تنبل حدود 151 کالری دارد.
* تخمه آفتابگردان: یک اونس (28 گرم) تخمه آفتابگردان تقریباً 170 کالری دارد.
توجه به این نکته مهم است که در حالی که آجیل ها و دانه ها پر کالری هستند، مواد مغذی نیز دارند، و آنها را به انتخابی عالی برای رفع گرسنگی و در عین حال تامین مواد مغذی ضروری بدن تبدیل می کند.
چه مقدار کربوهیدرات در مغزها و دانه ها وجود دارد؟
کربوهیدرات ها بخش قابل توجهی از ارزش غذایی آجیل و دانه ها را تشکیل می دهند. میزان کربوهیدرات موجود در آجیل و دانه ها به نوع و اندازه سرو بستگی دارد. در اینجا به برخی از انواع رایج آجیل و دانه ها اشاره شده است:
* بادام: یک اونس (28 گرم) بادام تقریباً 9 گرم کربوهیدرات دارد.
* گردو: یک اونس (28 گرم) گردو حاوی حدود 7 گرم کربوهیدرات است.
* بادام هندی: یک اونس (28 گرم) بادام هندی تقریباً 4 گرم کربوهیدرات دارد.
* اسپند: یک اونس (28 گرم) اسپند تقریباً 5 گرم کربوهیدرات دارد.
* پسته: یک اونس (28 گرم) پسته حدود 4 گرم کربوهیدرات دارد.
* تخمه کدو تنبل: یک اونس (28 گرم) دانه کدو تنبل حدود 3 گرم کربوهیدرات دارد.
* تخمه آفتابگردان: یک اونس (28 گرم) از تخمه آفتابگردان تقریباً 4 گرم کربوهیدرات دارد.
همانطور که می بینید، محتوای کربوهیدرات آجیل و دانه ها بسیار متفاوت است. برخی از انواع کربوهیدرات‌های بیشتری نسبت به سایرین دارند، که یافتن گزینه‌های متناسب با نیازهای غذایی مختلف را آسان می‌کند.

آجیل و دانه ها چقدر چربی دارد؟
چربی یکی دیگر از اجزای حیاتی از مشخصات تغذیه ای آجیل و دانه ها است. این غذاها به طور طبیعی سرشار از چربی های سالم هستند، از جمله اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع، که نشان داده شده است که سلامت قلب را بهبود می بخشد و التهاب را در بدن کاهش می دهد. در اینجا به برخی از انواع رایج آجیل و دانه ها اشاره شده است:
* بادام: یک اونس (28 گرم) بادام تقریباً 14 گرم چربی دارد.
* گردو: یک اونس (28 گرم) گردو حاوی حدود 18 گرم چربی است.
* بادام هندی: یک اونس (28 گرم) بادام هندی تقریباً 15 گرم چربی دارد.
* اسپند: یک اونس (28 گرم) اسپند تقریباً 20 گرم چربی دارد.
* پسته: یک اونس (28 گرم) پسته حدود 16 گرم چربی دارد.
* تخمه کدو تنبل: یک اونس (28 گرم) تخم کدو حدود 14 گرم چربی دارد.
* تخمه آفتابگردان: یک اونس (28 گرم) تخمه آفتابگردان تقریباً 13 گرم چربی دارد.
شایان ذکر است که اگرچه آجیل و دانه ها دارای چربی بالایی هستند، اما منابع خوبی از چربی های غیراشباع هستند که به عنوان چربی های "سالم" در نظر گرفته می شوند که ممکن است سطح کلسترول را کاهش داده و خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.

آجیل و دانه ها چه فوایدی دارند؟
آجیل و دانه ها فوق العاده همه کاره هستند و در صورت مصرف متعادل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، فواید سلامتی زیادی دارند. در اینجا فقط چند دلیل وجود دارد که چرا این غذاها باید در رژیم غذایی منظم شما گنجانده شوند:
* سرشار از آنتی اکسیدان: آجیل و دانه ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند که می تواند به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک کند.
* سرشار از فیبر: این غذاها سرشار از فیبر محلول و نامحلول هستند که می تواند به تنظیم هضم، بهبود سلامت روده و کاهش سطح کلسترول کمک کند.
* منبع خوب پروتئین: آجیل و دانه ها منابع عالی پروتئین گیاهی هستند که می توانند به رشد و ترمیم عضلات کمک کنند.
* ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد: مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم آجیل و دانه ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان را کاهش دهد.

ارزش غذایی آجیل خام در مقایسه با آجیل بو داده چیست؟
آجیل خام و آجیل بوداده از نظر طعم، بافت و ارزش غذایی متفاوت هستند. وقتی صحبت از آجیل خام می‌شود، رطوبت آن‌ها کمی بیشتر است، به این معنی که در طول زمان کمتر کهنه می‌شوند یا فاسد می‌شوند. از سوی دیگر، آجیل بو داده اغلب نمک زده یا شیرین می شود که می تواند باعث افزایش کالری و میزان سدیم آنها شود. با این حال، برخی از مردم طعم بو داده را ترجیح می دهند و معتقدند که بو دادن روغن های طبیعی موجود در آجیل را بیرون می آورد. در نهایت، چه آجیل خام یا بو داده را انتخاب کنید، مهم است که آنها را در حد اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کنید.

نتیجه
آجیل و دانه ها برای تخم مرغ بسیار مغذی و مفید هستند سلامتی همیشگی فرقی نمی‌کند نسخه‌های خام و برشته شده را ترجیح دهید، راه‌های زیادی برای لذت بردن از این میان‌وعده‌های خوشمزه و در عین حال بهره‌مندی از مزایای سلامتی متعدد آن‌ها وجود دارد. همیشه ایده خوبی است که قبل از ایجاد هر گونه تغییر قابل توجهی در رژیم غذایی خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، به خصوص اگر نیازها یا محدودیت های غذایی خاصی دارید.

منبع مطلب مجله پزشکی سلامتی زندگی سبز می باشد.