کاهش وزن و از دست دادن چربی دو مفهوم متفاوت هستند که اغلب به جای هم استفاده می شوند، اما تفاوت های متمایز دارند. درک تمایز بین کاهش وزن و کاهش چربی می تواند به افراد کمک کند تا به طور موثرتری به اهداف تناسب اندام خود دست یابند. در این مقاله به اهمیت دانستن تفاوت، نقش ورزش هوازی و تمرین با وزنه و اینکه کدام گزینه برای کاهش چربی بهتر است می پردازیم.
چرا دانستن تفاوت بین کاهش وزن و کاهش چربی مهم است؟
هنگام تلاش برای کاهش وزن، بسیاری از افراد صرفاً بر روی عدد روی ترازو تمرکز می کنند بدون اینکه در نظر بگیرند که آیا از طریق از دست دادن عضله یا از دست دادن چربی وزن کم می کنند. این طرز فکر می‌تواند منجر به عادت‌های ناسالم مانند رژیم‌های سخت یا فعالیت بیش از حد شود که منجر به تحلیل رفتن عضلات و کاهش متابولیسم می‌شود. از سوی دیگر، تمرکز بر کاهش چربی به افراد این امکان را می‌دهد تا توده عضلانی خود را حفظ کنند و در عین حال چربی‌های ناخواسته بدن را از بین ببرند، که منجر به یک هیکل سالم‌تر می‌شود.
آیا ورزش هوازی کالری بیشتری نسبت به تمرینات وزنه می سوزاند؟
ورزش‌های هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا در مقایسه با وزنه‌برداری، کالری بیشتری را در طول فعالیت می‌سوزانند. با این حال، اثر پس‌سوختگی، که به عنوان مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC) نیز شناخته می‌شود، باید در نظر گرفته شود. EPOC به افزایش مصرف کالری مورد نیاز بدن برای بازیابی پس از فعالیت بدنی شدید اشاره دارد. در حالی که تمرینات هوازی مدت زمان EPOC طولانی تری دارند، وزنه برداری افزایش بیشتری در میزان متابولیسم در حالت استراحت دارد، به این معنی که بدن در حالت استراحت حتی پس از پایان تمرین نیز به سوزاندن کالری بیشتری ادامه می دهد. بنابراین، هر دو نوع ورزش در مورد کالری سوزی مزایای خود را دارند.
فواید تمرین با وزنه در حین رژیم چیست؟
در حالی که وزنه برداری در طول تمرین واقعی به اندازه ایروبیک کالری نمی سوزاند، گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه غذایی مزایای متعددی دارد:
حفظ توده عضلانی: هنگامی که با کمبود کالری مواجه است، بدن تمایل به تجزیه بافت عضلانی برای استفاده از انرژی دارد. تمرینات مقاومتی به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند و تضمین می کند که وزن از دست رفته عمدتاً از چربی تشکیل شده است.
افزایش میزان متابولیسم: با قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها، برای حفظ خود به انرژی بیشتری نیاز دارند، حتی زمانی که بدن در حالت استراحت است. این بدان معناست که وزنه‌برداری می‌تواند به نرخ متابولیک بالاتر در استراحت کمک کند و به بدن کمک کند کالری بیشتری را به طور طبیعی بسوزاند.
بهبود ترکیب بدن: با کاهش چربی، وزنه‌برداری به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند و منجر به ترکیب بدنی سالم‌تر و لطیف‌تر می‌شود.
افزایش تراکم استخوان: نشان داده شده است که تمرینات مقاومتی تراکم استخوان را بهبود می بخشد و خطر پوکی استخوان و شکستگی را به ویژه در افراد مسن کاهش می دهد.
حساسیت بهتر به انسولین: وزنه برداری با بهبود حساسیت به انسولین مرتبط است که می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد و متابولیسم کلی گلوکز را افزایش دهد.
کاهش خطرات آسیب: تقویت عضلات و بافت‌های همبند از طریق وزنه‌برداری می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌ها، به ویژه در فعالیت‌هایی مانند ورزش یا حرکات روزمره کمک کند.
فواید سلامت روان: وزنه برداری با کاهش سطح استرس، بهبود حالات خلقی و بهبود عملکرد شناختی همراه بوده است، که آن را به یک برنامه ورزشی کامل تناسب اندام تبدیل می کند.
بهبود ثبات مفاصل: تقویت عضلات اطراف مفاصل می تواند به تثبیت آنها کمک کند، خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد و حرکت کلی را بهبود بخشد.
تنوع بیشتر در تمرینات: وزنه برداری طیف گسترده ای از تمرینات را ارائه می دهد که می تواند بر اساس اولویت ها و اهداف فردی تنظیم شود و ترکیب کردن روتین ها و اجتناب از فلات را آسان تر می کند.
تناسب اندام کلی بهبود یافته: وزنه برداری با افزایش قدرت، استقامت، تعادل، هماهنگی و چابکی به تناسب اندام کلی کمک می کند و در نهایت عملکرد ورزشی را در رشته های مختلف افزایش می دهد.
فواید کاردیو در حین رژیم چیست؟
در حالی که وزنه برداری فواید بی شماری دارد، ورزش قلبی عروقی نیز نقشی حیاتی در یک برنامه جامع تناسب اندام ایفا می کند:
مصرف کالری: ورزش هوازی تعداد قابل توجهی کالری را در طول و بعد از تمرین می سوزاند و به کاهش وزن کمک می کند.
بهبود سلامت قلب و عروق: ورزش قلبی منظم قلب و ریه ها را تقویت می کند، گردش خون را بهبود می بخشد، فشار خون را کاهش می دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
استقامت افزایش یافته: شرکت در تمرینات هوازی منظم استقامت و استقامت را افزایش می دهد و به افراد این امکان را می دهد تا کارهای روزانه و سایر فعالیت های بدنی را با سهولت بیشتری انجام دهند.
مدیریت وزن: تمرینات قلبی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای سوزاندن کالری و کمک به کاهش وزن، به ویژه زمانی که با تمرینات مقاومتی همراه باشد، موثر هستند.
کاهش استرس: تمرینات هوازی انجام شده است
برای کاهش سطح استرس، بهبود خلق و خو و تقویت احساس آرامش و آرامش.
بهبود حساسیت به انسولین: مشابه با وزنه برداری، ورزش های قلبی با حساسیت بهتر به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.
تراکم استخوان: مانند تمرینات مقاومتی، انواع خاصی از تمرینات هوازی، مانند ایروبیک با ضربه بالا، می تواند به بهبود تراکم استخوان، کاهش احتمال پوکی استخوان و شکستگی های مرتبط کمک کند.
تون عضلانی: اگرچه کاردیو ممکن است به اندازه وزنه برداری عضله نسازد، اما همچنان می تواند به تون و تعریف کمک کند، به خصوص در قسمت پایین تنه.
بهبود هماهنگی و تعادل: بسیاری از تمرینات قلبی، مانند تمرینات مبتنی بر رقص یا هنرهای رزمی، نیاز به هماهنگی و تعادل دارند، که می تواند آمادگی جسمانی کلی را افزایش دهد.
مزایای اجتماعی: پیوستن به کلاس‌های تناسب اندام گروهی یا شرکت در فعالیت‌های خارج از منزل مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری می‌تواند فرصت‌هایی را برای معاشرت، گسترش دایره‌های دوستی و تقویت حس اجتماعی فراهم کند.
کاردیو در مقابل وزنه: کدام یک برای کاهش چربی بهتر است؟
در نهایت، بهترین انتخاب بین کاردیو و وزنه برای کاهش چربی به اهداف فردی، ترجیحات و سطح تناسب اندام فعلی بستگی دارد. یک برنامه تناسب اندام کامل معمولاً ترکیبی از هر دو را شامل می شود. با این حال، اگر مجبور به انتخاب شوید، در اینجا چند فاکتور وجود دارد که باید در نظر بگیرید:
بازده زمانی: وزنه‌برداری معمولاً به زمان کمتری در هر جلسه نسبت به تمرینات کاردیو نیاز دارد و باعث جذابیت آن می‌شود
گزینه ای برای کسانی که برنامه های شلوغ دارند. علاوه بر این، تمرینات مقاومتی را می توان در خانه با حداقل تجهیزات انجام داد و باعث راحتی بیشتر می شود.
2. حفظ عضلات: زمانی که کالری دریافتی کم است، وزنه برداری به حفظ توده عضلانی کمک می کند و اطمینان می دهد که بدن در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزاند. این می تواند به کاهش وزن پایدار در طول زمان منجر شود. از سوی دیگر، دوره‌های طولانی‌مدت تمرینات قلبی شدید بدون تغذیه کافی ممکن است منجر به از دست دادن عضله و کاهش متابولیسم شود.
3. اضافه بار پیشرونده: برخلاف کاردیو، وزنه برداری امکان اضافه بار پیشرونده را فراهم می کند، جایی که مقاومت در طول زمان افزایش می یابد تا عضلات به چالش کشیدن ادامه داده و رشد را افزایش دهند. این باعث می شود که مشاهده بهبود مستمر در قدرت و فیزیک راحت تر شود.
4. اثر پس‌سوختگی: هر دو شکل ورزش میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) را افزایش می‌دهند، اما به نظر می‌رسد تمرین مقاومتی اثر «پس‌سوخت» طولانی‌تری دارد، به این معنی که بدن حتی پس از پایان تمرین نیز به سوزاندن کالری‌های اضافی ادامه می‌دهد.
5. ترجیحات و اهداف شخصی: برخی از افراد از شدت و رضایت ناشی از بلند کردن وزنه های سنگین لذت می برند، برخی دیگر جنبه های یکنواختی و مراقبه دویدن طولانی مدت یا دوچرخه سواری را ترجیح می دهند. ضروری است که نوعی از ورزش را انجام دهید که به آن علاقه دارید زیرا ثبات و فداکاری نتایج عالی به همراه خواهد داشت.